Меню

Пуловер упражнение с грифом



Пуловер со штангой: техника выполнения упражнения

  • 6 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Яновская

Выполнение упражнений для проработки большой грудной мышцы позволяет создать красивый рельеф и развить мускулатуру. Но для увеличения глубины и создания желаемых объемов нужно делать упражнение «пуловер со штангой». Особенно это будет полезно представительницам прекрасного пола.

Техника выполнения

Упражнения рассчитаны на конкретную группу мышц. Если выполнять элементы неправильно, то не получится необходимая нагрузка для развития, а в противном случае можно еще и навредить мягким тканям. Техника выполнения пуловера со штангой несложная:

  • Лечь на прямую скамью. Удерживать гриф на вытянутых руках, немного согнув локти. Это исходное положение для упражнения.
  • Надо удерживать руки согнутыми в локтевом суставе и постепенно опускать штангу за голову. Крайним положением специалисты считают такое, когда чувствуется напряжение мышц.
  • Медленно поднимать гриф и вернуться в исходное положение. При выполнении надо стараться совершать движения по дуге окружности, придерживаясь определенного ритма. Пуловер со штангой требует нескольких подходов.

Последние два или три повторения должны выполняться через сильное напряжение. Это момент выделения молочной кислоты и разрыва мышечных тканей. Напряжение в этом случае будет динамическим, поэтому перерыв должен быть больше двух минут.

Проработка мышц

В современном спорте можно найти много вариантов и альтернатив этому упражнению, но эффективность пуловера со штангой от этого не уменьшается. При выполнении нагрузки начинают работать не только мышцы груди, но и мускулатура плеч и рук.

Упражнение можно отнести к разряду универсальных, поскольку подходит оно для программы как мужских тренировок, так и для женских. В процессе включаются дельты (это происходит при возведении грифа за голову), бицепсы, трицепсы (когда по окружности основа возвращается в исходное положение) и большая грудная мышца, передняя зубчатая.

Это хороший вариант для силовых тренировок и набора мышечной массы. При правильной технике выполнения напрягается достаточным образом широчайшая мышца и происходит процесс ее развития.

Особенности выполнения

Тонкости пуловера лежа со штангой нужно рассмотреть отдельно. Во-первых, положение рук точно фиксируется в локтевом суставе, угол сгиба — примерно 150 градусов. Во-вторых, в процессе выполнения нужно быть осторожными, чтобы не растянуть брюшную стенку и не травмировать позвоночник. Ноги для этого лучше ставить на скамью.

В-третьих, перед началом выполнения нужно поставить себе правильное дыхание, элементом которого является форсированный выдох. В нижней точке нужно делать вдох, а при подъеме штанги — выдох. Пуловер со штангой на прямой скамье может дать неплохой результат, если совместить правильную технику и ритм дыхания.

В процессе нагрузки грудь должна быть наполнена воздухом, поэтому выдохи и вдохи делаются не на полную силу, а чтобы «докачать» кислород. В зависимости от типа грифа меняется положение локтей. Со стандартным EZ-грифом положение выбирается естественное, без лишней напряженности.

Оптимальной траекторией, по которой будет двигаться гриф, является полукруг. Начинающим спортсменам специалисты не советуют использовать большой вес.

Выбор нагрузки

Оптимальным для упражнения считается вес, с которым комфортно работать и не ощущается переутомления после первых подъемов. Суть выполнения нагрузки заключается в том, чтобы выполнять упражнение и следить за правильностью движения, а не напрягаться на моменте вытаскивания веса из-за головы.

Техника пуловера со штангой рассмотрена выше. Но нужно сказать, что необходимо выполнить 12-15 повторений за подход. Если выбрать большой вес, то сделать это будет тяжело, и вместо наращивания мышц и расширения грудной клетки будет переутомление.

Для новичков-мужчин оптимальным весом считается 8-10 кг, для женщин — пустой гриф, то есть на 2 кг меньше. Нагрузку можно увеличивать примерно через 5-7 занятий.

Штанга или гантели?

Гриф в руках позволяет давать гармоничную нагрузку на мышцы рук и груди, при этом не меняется амплитуда выполнения, то есть руки работают одинаково и напряжение на мускулатуру не меняется. Если сравнивать штангу и гантель в действии, то у первого варианта меньше возможностей в плане диапазона и увеличения гибкости. Гантели позволяют создавать большую нагрузку и приводить мышцы со статического напряжения в динамику.

Штанга создает хорошую нагрузку на грудные мышцы, в то время как гантели — на широчайшие мышцы спины. К преимуществам упражнения пуловер со штангой можно отнести:

  1. Улучшение возможности выполнения нагрузки плечами и активное развитие мускулатуры этой области.
  2. Активное расширение диапазона функциональности плечевого сустава и увеличение гибкости.
  3. Положительное влияние на развитие малой грудной мышцы.
  4. Избавление от сутулости за счет активной прокачки широчайшей мышцы. Но в случае с проблемами со спиной лучше сначала проконсультироваться со специалистами и только после этого составлять программу тренировки.
  5. Повышение общей физической активности, улучшение способности выполнения движений.

При выборе орудия для выполнения упражнений нужно обращать внимание на удобство и уровень своей подготовки. Начинающим спортсменам лучше потренироваться с гантелями, а уже потом использовать штангу.

Возможные проблемы

При выполнении силовых нагрузок организм подвергается опасности, ведь неправильная техника или резкие движения могут привести к травмированию и повреждению мягких тканей. В случае с пуловером со штангой для спины, можно выделить две проблемы:

  • При отводе штанги за голову напрягаются мышцы живота и растягивается соединительная ткань. Если сделать резкий выдох, то растяжка усилится, и это приведет к болезненным ощущениям. Когда вес снаряда превышает 25 кг, такой трюк может закончиться разрывом ткани на белой линии живота и появлением грыжи. Выполнять упражнение с нагрузкой нужно под контролем тренера.
  • Нагрузка на плечевую сумку, в сущности на хрящ, что ее окружает, также может привести к травмированию и даже разрыву. После этого можно получить постоянную боль в области задней дельты. Не нужно чрезмерно заводить штангу за голову. Следует стараться максимально медленно опускать ее и так же поднимать.

Это основные проблемы и неприятности, которые могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения. Также надо обратить внимание на весовую категорию и подбирать нагрузку под свои возможности.

Меры предосторожности

Тренеры советуют придерживаться неких правил, чтобы не травмировать себя. Не нужно возводить гриф слишком высоко и назад за голову. Такая траектория может привести к серьезным травмам и растяжкам.

Читайте также:  Что такое тканевые перчатки

Во-вторых, выполнение нагрузки рывками также негативно сказывается на организме. Если очень тяжело, то лучше сменить штангу на гантели с небольшим весом и попрактиковаться на них. Перед началом упражнения нужно сделать разминку плечевого сустава.

Если в программе указаны тренинги с пуловерами, то лучше разделить их на разные дни, чтобы не травмировать мышцы и не растягивать их слишком сильно. Не нужно увеличивать количество повторений, от этого результат не появится быстрее. Надо тренироваться правильно и с умом, только тогда эффективность будет на высоком уровне.

Варианты выполнения

В тренажерных залах можно встретить разные виды пуловеров для развития мускулатуры груди и спины. Чаще всего встречаются варианты с жгутами, которые выполняются на горизонтальной скамье.

Пуловер со штангой, что удерживается обратным хватом, также помогает развивать мышцы не только груди, но и рук, за счет активного напряжения при прохождении траектории. В блочном тренажере акцент делается на бицепсы и трицепсы, хотя, в зависимости от стойки, нагрузка дается и на мышцы груди.

Девушкам будет полезен пуловер с канатом, благодаря которому можно развивать грудные мышцы. Для комплексной проработки его можно сочетать со становой тягой, но с небольшой нагрузкой.

Стандартным также является вариант с двумя гантелями. Он отлично подойдет для начинающих спортсменов.

Положение рук

В зависимости от него распределяется нагрузка по нужным группам мышц. Например, если выполнять пуловер со штангой, согнув руки, можно создать нагрузку на верхнюю грудную мышцу и предплечье, а пуловер с прямыми руками равномерно распределяет вес по всем активным группам мышц.

Выполнение с прямыми руками влияет также на глубину грудной клетки, но делать пуловер нужно после соответствующей нагрузки высокой интенсивности на диафрагму. В процессе обязательно следить за положением рук и не делать упражнение рывками.

Источник

Пуловер со штангой

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Техника выполнения

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

  • взять штангу средним хватом;
  • лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
  • зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется следующим образом:

  • делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
  • удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
  • выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.

Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.

Общие рекомендации

  1. Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
  2. Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
  3. Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.

Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Интересные факты

Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.

В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.

Читайте также:  Пальто составить звуковую модель

Источник

Пуловер со штангой. Расширяем грудную клетку [Часть 2].

Рад приветствовать моих уважаемых любителей железа. Этой статьей мы обязаны одному пользователю, который набрался смелости 🙂 и задал интересующий его вопрос через форму обратной связи. Собственно, вопрос был сборный и заключался в следующем: “что за упражнение пуловер со штангой, чем оно отличается от него же, но с гантелью и что лучше и эффективнее расширяет грудную клетку?”. Вот на все эти вопросы мы и ответим в самое ближайшее время.

Итак, ключ на старт, поехали.

Пуловер со штангой. Что, к чему и почему?

Я уже неоднократно говорил, что всегда стараюсь находить время для общения со своими читателями. У многих из них (Вас) есть масса вопросов, и все они разные: у кого-то общего характера (правильно ли я делаю) , у кого-то питательные (что есть в течении дня) , у кого-то технические и узкоспециализированные. Кстати, наш сегодняшний вопрос про пуловер со штангой как раз относится к последним. Конечно же, я старюсь (по мере сил…а сил у меня немерено :)) отвечать на многие вопросы, но статьи я пишу далеко не по всем. Почему решил накатать заметку именно по этому? Все очень просто – вопросы расширения грудной клетки очень важны, особенно в молодом возрасте (это касается как парней, так и девушек), т.к. именно в этот “растущий” период можно добиться наиболее значимых результатов в расширении своей диафрагмы и увеличения глубины грудной клетки.

Еще немного лирики, и будем переходить к сути.

Большинство новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) рьяно набрасываются на различные виды тренажеров и базовые упражнения (в частности жим штанги) . Работать в таком режиме можно, однако без фанатизма и перегибания палки, кроме того, лучше (время от времени) разбавлять тренировочный процесс эффективными растягивающими упражнениями, в частности пуловерами. Выполняя их в возрасте до 27 лет, у Вас есть все шансы обзавестись глубокой грудной клеткой, которая будет эффектно смотреться. Это важно для обоих представителей пола, ведь не секрет, что основная форменная проблема молодежи это “плоскость”.

Что дает глубина? Ну например, можно поставить небольшой стаканчик с водой к Вам на грудину (при вдохе) и он будет достаточно уверенно стоять. Кроме того, одевая одежду, она не будет смотреться покатой. Для женщин – это неплохое средство визуального (и реального) увеличения бюста. Ну что, довольно лить воду :), начинаем теоретизировать.

В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой: [Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я], мы уже рассматривали вопросы расширения, поэтому можно сказать, что это логическое продолжение наших с Вами трудов. Итак, для начала небольшая историческая справка.

Пуловер является одним из старейших упражнений, и тому подтверждение — десятки фотографий его различных форм выполнения в тренажерных залах старого Йорка, 1930-1940 годов. В архивах можно найти снимки таких легенд-атлетов, как Гримек, Станко, Терпак, выполняющих именно его:

В те годы жим лежа не был популярным упражнением. Большинство новичков (выполняя его) прижимало штангой, и затем ее стаскивали на пол (за голову) . Так это движение превратилось в пуловер и лежало в основе более детальной (расширенной) проработки трицепса. В последствии пуловеры немного “подкрутили” и стали использовать в качестве отдельного упражнения для проработки спины и груди.

Пуловеры постепенно эволюционировали и претерпевали изменения, сначала их выполняли исключительно со штангой, затем решили попробовать с гантелью и поняли, что с ней намного легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись в различных форматах. Одни атлеты лежали вдоль скамейки и использовали значительный вес отягощения. Другие разработали теорию, что высокая интенсивность приседаний (дыхательные приседания) , а затем такие же пуловеры (с легким весом) , выполненные поперек лавки, помогают стимулировать общий обмен веществ и производят значительный прирост мышечной массы верха тела.

Вот такой вот тернистый путь проделало это упражнение и с гордостью дошло до наших дней.

Анатомический атлас

Теперь, собственно, от теории к практике, рассмотрим анатомический атлас (какие мышцы участвуют) упражнения пуловер со штангой:

Что касается степени воздействия нагрузки на мышечные группы, то она распределяется следующим образом:

Техника выполнения

На первый взгляд, может показаться, что техника выполнения упражнения пуловер ничего сложного из себя не представляет, однако это далеко не так. Это сложное условно-базовое упражнение, которое одномоментно включает работу большое количество мышечных групп. О том, как технически верно его выполнять, поговорим далее.

Итак, Вам потребуется следующий инвентарь – горизонтальная скамья, прямой гриф и блины. Стоит сказать, что существует два варианта выполнения пуловера со штангой: лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, однако классикой считается первый, поэтому будем рассматривать его. Освоив “горизонталку”, Вы легко разберетесь и с наклонной скамьей.

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1. Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее вдоль. Корпус должен “растечься” по скамье, т.е он не должен свисать, а должен всей поверхностью прилегать к скамье. Жестко упритесь ногами в пол. Голова занимает положение у края скамьи, но не свисает.

Шаг №2. Исходное положение

Возьмите в руки (прямым хватом) штангу и удерживайте ее на вытянутых руках. Хват – уже плеч (расстояние от руки до руки примерно 40 см). Руки слегка подсогнуты в локтях.

Шаг №3. Старт

Медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (руки на протяжении всего движения подсогнуты в локтях). Опускать вниз стоит до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение своих грудных мышц (обычно это чуть ниже параллели пола). Снаряд должен описывать полукруг.

Шаг №4. Концовка

Как только почувствуете хорошее растяжение грудных, поднимите штангу вверх, возвратив снаряд в исходное положение.

Картинно все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение) .

Читайте также:  Выкройку летучая мышь для пальто

Секреты и тонкости

  • на протяжении всего выполнения упражнения руки должны быть четко зафиксированы в локтях;
  • угол в локтевых суставах должен составлять примерно 140-150 градусов;
  • можете поставить ноги на скамью – это предотвратит излишнее выгибание позвоночника и растягивание мышц брюшной стенки;
  • пуловер – это упражнение на растяжение и форсированный выдох, поэтому при выполнении всегда помните об этом;
  • техника дыхания: вдох — в нижней части траектории, выдох — при подъеме снаряда;
  • наполняйте грудь постоянным потоком воздуха — одного глубокого вдоха мало; в нижней точке “перехватите” еще воздуха и сделайте 1-2 секундную паузу-задержку;
  • естественное положение суставов достигается, когда Вы выполняете пуловер с EZ-грифом;
  • траектория движения снаряда – полукруг;
  • все движения совершаются плавно без рывков и остановок;
  • не следует использовать большой вес отягощения, иначе он просто может шмякнуться вам на фэйс :);

Итак, с технической частью вроде бы как закончили, но я уверен, у Вас еще осталось множество практических вопросов, а посему переходим к следующей главе.

F.A.Q. по упражнению пуловер

Я составил список наиболее ходовых вопросов, которые могут у Вас возникнуть, и он следующий.

Как правильно подобрать вес отягощения в упражнении?

Правильно подобранным считается такой вес, при котором Вы можете (без особых усилий) держать его на вытянутых руках за спиной. При этом Вы должны выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений и концентрироваться на самом движении, а не на вытягивании веса из-за головы. Новичкам (мужчинам) лучше работать с весом гантели в 8-10 кг или пустым грифом такого же веса. Рабочий вес для дам должен составлять: гантель/гриф/бодибар – 5-8 кг.

В чем отличие пуловера с гантелью от пуловера со штангой?

Ответ простой — отличие в типе снаряда у Вас в руках. Это, в свою очередь, накладывает отпечаток на амплитуду движения и степень воздействия отягощения на мышечные группы. Пуловер с гантелью позволяет «вытащить» больше диапазона движения для широчайших мышц спины, т.е. происходит ее максимальное растяжение и сокращение. Штанга имеет более ограниченный диапазон движения и в большей степени используется для подчеркивания грудных.

В чем преимущества упражнения пуловера со штангой?

  1. улучшите свою способность выполнять плечевые движения приведения против сопротивления. Это позволит эффективнее “вытаскивать” свое тело против силы тяжести (в упражнениях плечевых движений приведения), в частности, в подтягиваниях ;
  2. укрепите мышцы расширения плеча – т.е. увеличите гибкость и функциональный диапазон движения плечевого сустава;
  3. разовьете мышцы груди – в частности, отлично прокачаете малую грудную мышцу;
  4. улучшите свою осанку – избавитесь от сутулости путем развития широчайшей мышцы спины;
  5. повысите общую физическую активность – увеличите свою способность выполнять повседневные функциональные движения

С какими проблемами (травмами) можно столкнуться при выполнении упражнения пуловер?

Выполняя пуловеры с гантелью, необходимо знать, что существуют некоторые проблемы, в частности, их можно выделить 2.

Совершая глубокий вдох (и отводя гантель за голову), атлет расслабляет мышцы живота — в результате чего происходит растяжение плотной соединительной ткани, которая образует белую линию мышц живота. Когда вес снаряда слишком большой (более 25 кг), эта ткань, находящаяся в предельном натяжении, может порваться, тем самым создав небольшую грыжу.

Пуловер может создать стресс для хряща, расположенного вокруг плечевой сумки. Обычно такой разрыв происходит во время бросания (резкие движения из бейсбола, волейбола). Выполняя наклон, отведение (далеко вверх и назад) можно вызвать разрыв хрящевого кольца и получить “нестабильный” плечевой сустав и ноющую боль задней дельты.

Чтобы избежать подобного рода неприятностей, необходимо:

  1. сократить диапазон движения – т.е. не опускать вес далеко позади головы;
  2. брать небольшие веса (новичкам, до 15 кг);
  3. проводить тщательную разминку ротаторной (вращающей) манжеты плеча;
  4. не перегружать плечи, выполняя несколько упражнений в один день с пуловерами;
  5. применять голову!

Когда лучше выполнять пуловер?

Лучше всего под покровом ночи, когда Вас никто не видит, пробраться в зал и сделать свое грязное дельце :). Если без шуток, то пуловер со штангой лучше делать в конце тренировки такой мышечной группы как грудные, так сказать, в качестве “добивочки”. Пуловер с гантелью можно делать после приседаний или даже совместить их, т.е. поприседали и тут же легли на пуловер (оставьте свитер в покое, он тут ни при чем).

Если Вам до 27 лет, то включите пуловер в свою тренировочную программу с пометкой раз в неделю”. Если Вы сильно растущий организм (15-19 лет), то 2 раза в неделю – это оптимальный вариант.

Вариации

Чаще всего можно столкнуться с такими вариантами упражнения:

  • пуловер со жгутами лежа на горизонтальной скамье;
  • пуловер со штангой обратным хватом лежа на горизонтальной скамье (1) ;
  • пуловер со штангой прямым хватом лежа на наклонной скамье (2) ;
  • пуловер с гантелью/блином от штанги;
  • пуловер с двумя гантелями;
  • пуловер в блочном тренажере (3) .

Визуальная картинка выглядит так (см. изображение) :

Как держать руки: прямыми или подсогнутыми?

Хороший вопрос, хотя и немного наивный, ибо тут все зависит от Ваших конкретных целей. Пуловер с согнутыми руками (силовой) служит для укрепления и развития мышц груди и спины. Пуловер с прямыми руками (“дыхательный”) служит для увеличения глубины грудной клетки, и часто выполняется после высокоинтенсивной нагрузки на легочную систему (диафрагму) .

Ну вот, совсем другое дело, теперь, уверен, вопросов больше не осталось, и можно со спокойной душой прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально разобрали такое упражнение как пуловер со штангой. Если по прочтении статьи Ваша грудная клетка еще ни на сантиметр не увеличилась, тогда быстро дуем в зал и там ее раздуваем.

На сим все, до новых встреч!

PS. Уже собрались уходить, а как же комментарии? Отписываем вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад ответить.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник