Меню

Пижама у меня два режима



10 пижам для поднятия настроения: как пижама влияет на вас?

Выбрать пижаму – не самая простая задача. Нужно обращать внимание буквально на все: от вида ткани до цвета. Наша статья поможет разобраться, какая пижама подходит именно вам.

Как пижама меняет настроение

Казалось бы, пижама – это просто одежда, в которой мы спим. Но крепкий и здоровый сон очень важен для жизни. Во сне мы должны расслабляться, отдыхать и набираться сил, а это сложно сделать, если пижама доставляет дискомфорт. Красивая, элегантная и удобная пижама поднимает настроение кому угодно, а старая растянутая футболка для сна – вряд ли. Поэтому правильно подобранная пижама помогает не только высыпаться, но и в целом чувствовать себя лучше. Многие, кстати, предпочитают и по дому ходить в пижаме. Не будем спорить – это очень удобно.

Цвет пижамы определяет настроение

Многие психологи считают, что цвет и настроение взаимосвязаны, поэтому при выборе пижамы стоит обращать внимание и на цветовую гамму. Светлые и бежевые тона ассоциируются со спокойствием и свободой. Лиловый, нежно-зеленый, синий и розовый обладают умиротворяющим эффектом. А черный вовсе не означает негативный, пижама такого цвета успокаивает и расслабляет.

Пижамы для поднятия настроения

Все пижамы разного кроя, цвета и фасона. Каждая из них несет за собой особое настроение и поможет своей обладательнице не только расслабиться после тяжелого дня, но и улучшить эмоциональное состояние. Ниже мы посмотрим не только, какие пижамы бывают, но и как каждая из них влияет на настроение.

1. Домашний уют

Дом – это в первую очередь уютная крепость, где можно укрыться от всех бытовых невзгод, наконец-то расслабиться и отдохнуть. Ваша любимая домашняя футболка, или мягкий плюшевый комплект – одежда, которая сама собой настраивает на домашнюю атмосферу. В такой пижаме хочется заварить себе какао, включить любимый фильм или пообщаться в скайпе с подружками.

Какая же все-таки пижама создает “домашнее” настроение? Это может быть любимая футболка, хлопковый комплект или теплый свитер – все зависит от индивидуальных предпочтений. Проще говоря, для настроения домашнего уюта идеально подойдет самая удобная, привычная и любимая пижама.

2. Романтический настрой

Каждая девушка мечтает почувствовать себя героиней романтической комедии. Легкость, чувственность и любовь в воздухе – вот что такое романтический настрой. Создать его может ужин при свечах со своей второй половинкой, необычное свидание или совместный просмотр тех самых романтических фильмов.

Но если мы говорим о пижаме, то здесь нам помогут шелковые комплекты, легкие сорочки и ночные рубашки. Предпочтение стоит отдать нежным молочным и розовым оттенкам, легким тканям и свободному крою. Хорошим дополнением станут мягкие пушистые тапочки и повязка на глаза как у главной героини “Завтрак у Тиффани”.

3. Обратно в детство

Вернуться в детство хотя бы на пару часов на самом деле проще, чем вам казалось, ведь существуют кигуруми. Кигуруми – это костюмы во весь рост в виде животных или персонажей мультфильмов. Они популярны по всему миру не только из-за дизайна, но и потому что они безумно удобные. Такие костюмы облачают с ног до головы, что мигом возвращает в детство. Возникает ощущение полной безопасности и абсолютного комфорта.

Кигуруми особо актуальны в холодное время года. Они способны согреть даже в самый суровый зимний день, а в купе с горячим шоколадом и любимым фильмом и вовсе вернуть в счастливое детство.

4. Соблазнительный комплект

Если сегодня вы в игривом настроении или запланировали со своей второй половинкой свидание в стенах квартиры, нужно обязательно продумать, что вы наденете. Вечернее платье не подходит, ведь свидание домашнее, а любимая футболка точно разобьет в пух и прах все мечты об идеальном вечере. Для такого случая выберете шелковые или атласные комплекты на тонких бретелях с кружевными вставками. Пусть такая пижама подчеркивает все достоинства вашей фигуры. Можно добавить к такому комплекту домашние тапочки на небольшом каблуке – это придаст образу женственности и визуально удлинит ноги.

В цветах здесь едва ли есть ограничения, но красный всегда считался наиболее соблазнительным цветом, поэтому обратите внимание на пижамы этой цветовой гаммы.

5. Веселая вечеринка

Хочется собрать с друзьями вечеринку, посидеть с подругой или просто весело провести время одной? Под такое приподнятое настроение нужна соответствующая пижама. Если энергия бьет через край, то пижама точно не должна стеснять движений. Наденьте шорты, свободную футболку или майку, чтобы ничего не мешало вам веселиться.

Отдайте предпочтение ярким цветам, например: красному, желтому, оранжевому, зеленому или даже розовому. Или можно надеть цветную пижаму, чтобы не мучиться с выбором. Отличным решением будут забавные шутливые принты, которые еще раз придадут заряд бодрости и позитива.

6. Гламур

Если даже дома не хочется забывать о трендах и соответствовать модным течениям, вам обязательно нужна соответствующая пижама. Почувствовать себя светской львицей помогут красивые пеньюары и шелковые халаты. Главное, чтобы пижама была элегантной и подчеркивала вашу фигуру. Отличным дополнением станет кружевное белье и чулки, стильная повязка для глаз и изящные домашние тапочки.

Если сегодня ваше настроение в стиле гламур, наденьте пижаму розового или фиолетового оттенка. Тапочки и повязка могут быть золотыми или в цвете металлик. В таком наряде будет сложно не почувствовать себя королевой вечеринки.

7. Классика

Черный и белый – это классика не только в пижаме, но и в одежде в целом. Пижама этой цветовой гаммы придает особый шарм и заставляет почувствовать себя героиней сериала.

Многие девушки в принципе не любят яркие цвета или разнообразную палитру в своем гардеробе. Черная, темно-синяя или белая пижама станут отличным решением в таком случае. Интересно смотрятся комбинированные варианты: черный комплект с белыми вставками и наоборот. Монотонные пижамы также выглядят красиво и благородно, что невозможно не отметить.

8. Легкий вайб

Если сегодня не хочется утомлять себя работой, хочется порхать по квартире и заниматься “ничем”, значит, у вас легкое приподнятое настроение. Пижама в таком случае должна быть такой же легкой – хлопковая сорочка, домашняя рубашка или комплект майка + шорты станут отличными спутниками в такой день.

Стоит присмотреться к пижаме нежных оттенков и полутонов, обратить внимание на бежевые и молочные группы. Слишком яркие или темные цвета могут утомить вас, навести на грустные мысли или задуматься о плохом, а этого конечно же хочется избежать, пока настрой радостный.

9. Активный режим

Девушкам, которые работают из дома или активно ведут домашнее хозяйство, необходимо всегда оставаться в тонусе. Ранний подъем, чтобы успеть все запланированные дела, зарядка, завтрак и за работу. Одежда не должна отвлекать, мешать или раздражать. Для такого бодрого настроения отлично подойдут хлопковые шорты и майка, которые не будут ощущаться на теле и стеснять движения. Полуспортивный топ – тоже отличный вариант. Такие топы поддерживают грудь, что помогает избежать болей в спине в конце долгого рабочего дня.

Не забываем о цветах: красный и оранжевый активизируют работоспособность, желтый обладает тонизирующим действием и благоприятно сказывается на умственной активности. Голубой успокаивает и снимает мышечное напряжение, поэтому если вам предстоит монотонная и однообразная работа, пижама такого цвета станет отличным помощником. А избегать стоит синего – этот цвет успокаивает настолько, что внимание начинает рассеиваться. Синяя пижама отлично подходит для того, что спать в ней, но никак не работать.

10. Вечерняя прогулка

Пижамный стиль давно вернулся в моду, и многие девушки облачаются в пижамы не только дома, но и выходят в них на улицу. Пижамные костюмы отлично подходят для вечерней прогулки в парке, а самые смелые могут рискнуть надеть их на вечеринку. Пижамные костюмы обычно состоят из рубашки и брюк свободного кроя, что позволяет чувствовать себя свободно. Также популярны платья, очень напоминающие шелковые сорочки в пол. В тандеме с туфлями на каблуке получается легкий и изящный наряд, способный очаровать любого.

Уличные пижамные костюмы сейчас представлены в огромном разнообразии и во всех цветах. Можно найти и монотонный черный, и интересный изумрудный, любительницам принтов точно понравятся комплекты с орнаментом “гусиная лапка”, в горошек или в полоску. Такие варианты можно обыгрывать с помощью аксессуаров и обуви. А макияж и прическа доведут образ до идеала. Главное не забывайте – пижама для дома и на выход должна быть разной.

Подведем итоги

Не стоит думать, что пижама – это всегда растянутая старая футболка и заношенные шорты. Нет, совсем нет! Здорово, если в вашем гардеробе есть несколько разных вариантов пижамы под различное настроение – это поможет вам всегда чувствовать себя комфортно.

В любом случае не забывайте, что в “пижамном вопросе” красота не требует жертв, а наоборот их отрицает. Пижама должна быть комфортной, не раздражать кожу и не вредить здоровью. Но главное – улучшать настроение.

Источник

Как пижама стала символом заботы о себе

Power dress в условиях пандемии — это приятная одежда для дома. Редактор BURO. London Эмма Ферт рассказывает, как пижама может сделать нашу жизнь чуть приятнее.

Одежда, которую мы носим, часто служит инструментом для высказывания: так мы заявляем окружающим, кто мы, что нам нравится и куда мы в таком виде отправляемся. Но одежда для дома — наше личное дело. Домашние вещи скрыты от посторонних глаз и избавлены от чужих оценок: именно поэтому пижамы и халаты существуют вне быстротечных тенденций.

Переодеться в конце дня в домашнюю одежду — особая радость. И неважно, будет ли это роскошная пижама, ночная рубашка или невероятно мягкая футболка бывшего. Домашние вещи должны быть просто максимально удобными — это единственное условие. При этом одежда, в которой мы спим, не менее значимая, чем повседневные вещи. Тем более сейчас, когда рабочее и личное пространство смешались и хороший сон стал как будто маленькой ежедневной победой.

«Сон и завтрак в хорошей одежде могут сделать жизнь чуть счастливее», — говорит Чарли Хедин, основатель марки Tekla, которая выпускает красивые банные халаты. Рутинные дела ощущаются по-особенному, когда мы носим вещи приятных материалов». Эллен Грэйс, арт-куратор из Эдинбурга, говорит, что находит в удобных пижамах утешение, особенно в такое непростое время, как сейчас. Пижама напоминает ей костюм. «Теперь значительную часть моего гардероба составляют пижамы, — говорит Эллен. — Я начала покупать их несколько лет назад, когда смотрела сериал «Карточный домик». Главная героиня Клэр Андервуд в исполнении Робин Райт дома носила шелковые пижамы. Вещи, которые до этого момента у меня ассоциировались с мужским гардеробом, смотрелись так женственно на ней, что я купила себе похожую пижаму в Marks & Spencer. В пижаме ты выглядишь роскошно, при этом не тратишь кучу времени. Выглядишь чувственно, при этом нисколько не обнажен».

Главный байер женских коллекций магазина Browns Хизер Грэмстон считает домашнюю одежду продолжением нашего гардероба. К выбору пижамы она относится так же трепетно, как и к любой другой вещи: важны материал, качество, посадка и экологичность изделия. Любимые вещи Хизер для дома — это халат Versace с барочным принтом и пижама La Perla из черного сатина.

Нет ничего удобнее, чем ночная рубашка из стопроцентного хлопка, считает Барбара МакМиллан, основательница марки домашней одежды Hanna London: «Материал дышит, поэтому такая вещь хороша и летом, и зимой. Что особенно ценно, хлопковую ночнушку можно сразу забрасывать в стиральную машинку». Любовь Барбары к пижамам началась в детстве: возвращаясь домой из школы, она хотела как можно скорее снять школьную форму и надеть домашнее. Во взрослой жизни, когда Барбара перешла на удаленную работу, она стала еще больше ценить домашнюю одежду: «В тот момент, когда я надеваю пижаму, я расслабляюсь: отключаюсь от всех рабочих дел и писем в почтовом ящике».

Читайте также:  Прямое платье с отрезной талией выкройка

«Подготовка ко сну — это один из способов заботы о себе, — говорит МакМиллан. — Мы проводим столько времени за работой или в телефоне, что жизнь кажется очень суматошной. Многие из нас сейчас работают из дома, поэтому переключиться с рабочих дел вдвойне сложнее. Хорошая пижама может стать спасением в конце тяжелого дня. Маленький момент роскоши сделает большое дело».

Впервые этот текст был опубликован 15 апреля на BURO. London

Источник

Знаете, что самое классное в пижаме? В ней можно не притворяться!

Пижама — это вещь, которая создана для удовольствия. Есть вещи для деловых встреч, свиданий, обольщений, наступлений и преодолений, но только не пижама!

Только взгляните на нее, она не красуется, не выпендривается, не стремится кого-то покорить. У нее один месседж — надень меня и пойдем валяться, потягиваться, лениться, а еще лучше — спать. Любить себя — это просто.

Пижама – это наша возможность полностью выразить себя.

— На работе жёсткий дресс-код и нет возможности носить футболку с любимым мультяшным персонажем? Выбираем с ним пижаму!

Нужно быть строгой и скромной, а в душе пылают страсти? Шёлковая откровенная ночная сорочка позволит это выразить!

Пижама — это про любовь к себе.

Отправлять в пижамы старые футболки можно только если это очень любимые футболки, с которыми связаны самые тёплые воспоминания! В других случаях – выбирайте одежду для сна так, чтобы она лучше всего выражала ваш внутренний мир.

Купить в интернет-магазине:

Ну и про комфорт не забывайте! Пижама точно должна быть по размеру – можно чуть свободнее. В ней должно быть удобно и потягиваться, и сворачиваться комочком, так что нигде и ничто не должно тянуть и врезаться.

Выбирайте мягкие ткани с минимальным количеством швов.

Если берёте вещь с принтом, убедитесь, что он также мягкий, и на нём будет удобно спать.

Если пижама потеряла цвет после нескольких стирок, растянулась и уже не радует глаз – подумайте, может, стоит найти ей замену?

И присоединяйтесь к онлайн-марафону по разбору гардероба! Присоединиться можно в любой момент, стилисты проверяют все задания! Ссылка

В комментариях напишите, в чём вам удобнее и лучше всего спится.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Instagram Facebook VK , чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Источник

Зачем нужна пижама? Мнение психологов

Найдены возможные дубликаты

Моя домашняя одежда — трусы. А в пижаму надо еще облачаться, потом ее снимать, потом еще стирать ее надо.

Все эти процессы доставят мне неудобство и отрицательные эмоции, а не гипотетический «эффект отдыха».

Порядок слайдов поправьте.

сплю в трусах и нормально все

Во что я буду одет в 9 утра в субботу? Ответ очевиден — я буду в рубашке с галстуком, в трусах и в одном носке!:) Но, только в том случае, если пятница удалась)

@moderator, глянь скорее! И надевай пижамку

Психологи дело говорят

Когда подарил жене пижаму с пингвинами на воздушных шариках.

Гигиена сна // Или как сон помогает в борьбе с депрессиями и негативными состояниями

Привет всем из сегодняшнего дня! Продолжаем тему помощи себе и близким в тяжелых ситуациях. Статья будет длинной, и при этом очень интересной! Кому не терпится — сразу в конец, там чек лист.

Благодарю за вопросы в комментах и телеграмме. Уже есть 4 темы для будущих публикаций. Также спасибо за обратную связь. Несколько человек реально решило свои проблемы, кто-то впервые обратился к специалисту в своем городе, а кто-то сильно пересмотрел свои взгляды на работу психологов очно у себя в городах. Для этого и пишу, чтобы больше человек смогло сделать свою жизнь по настоящему яркой, осмысленной и счастливой )

Тема со сном у моих клиентов, да и у меня самой в первое время =) , вызывает чуть ли самое большое сопротивление. Выражается это так. Серьезно? Спать? Я сплю всю свою жизнь, меня учить не нужно. Глаза закрыл и уснул. Открыл — проснулся. И в этом кроется подлянка. Спим мы в большинстве не правильно )

——> И ТЕПЕРЬ О ГИГИЕНЕ СНА И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО:

Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его.

Под «плохим сном» понимается не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон:
= действует угнетающе на мышление
= ухудшает настроение
= снижает порог болевой чувствительности
= мешает способности к обучению и ухудшает память
= снижает способность к концентрации
= делает человека более импульсивным

С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.

Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина.

——> ЧТО ТАКОЕ ГИГИЕНА СНА:

Это условия и действия, которые вы делаете перед тем как лечь спать и которые сильно влияют на сон. Это ваши привычные:

= время и условия отхода ко сну

= освещенность места ночного отдыха

= постоянство времени засыпания и пробуждения

= это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня

Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором

Важная составная часть сна это внутренние часы — циркадные ритмы, ежедневно контролирующие выработку различных гормонов и нейромедиаторов.

Под сном обычно понимается пустая трата времени нескольких часов жизни. И есть миф, что мозг не работает. Это не так. На самом деле мозг трудится в своих «скрытых процессах», в рамках своей архитектуры. И что важно — на эту архитектуру влияет то что вы делали во время бодрствования.

За ночь мозг проходит несколько фаз.

1 фаза = когда вы засыпаете. электрическая активность мозга постепенно снижается. В это время очень неглубокий сон. Многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще.

2 фаза = через 5-10 минут после 1й фазы наступает более глубокий сон и 2 фаза.

3 и 4 фаза = через час после 2й фазы наступает 3 и 4 фаза. которые вместе длятся около часа и в это время электрическая активность мозга снижается до минимума. Поэтому 3 и 4 фаза называются медленным сном. После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится активнее.

ВАЖНО: люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее
продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна. Я для этих целей с клиентами использую техники глубинного гипноза + аудиотехники, которые помогают увеличивать эту фазу без медикаментов.

Один цикл сна (все фазы) длится около 90 минут. Затем цикл повторяется. Мозг проходит все стадии подряд: фазы один, два, три, четыре и фаза быстрого сна. Если вас разбудить на фазе четыре, заснув, вы снова начнете с первой стадии. И если вы спите, не проходя последовательно всех фаз, сон будет прерывистым и принесет мало отдыха и даже может вымотать.

Интересно: проснувшись на первой стадии, вы почувствуете себя более отдохнувшим,

чем открыв глаза на более поздних фазах. Поэтому скачайте приложение — специальный

будильник, который настраивается на длину волн, возникающих в вашем мозге и они будут

всегда будить вас в первой фазе.

Лично я свой плановый график на неделю рассчитываю исходя из ритмов. И если случилось какое-то событие что график сбился я смотрю во сколько встать будет эффективнее. Попробуйте, вам понравится.

Они управляются гипоталамусом и контролируют множество процессов и состояний, включая чувство голода, внимание к окружающей обстановке, температуру тела и т. д.

Циркадные ритмы обеспечивают также приливы и отливы различных нейрохимических веществ, например тестостерона, кортизола и мелатонина. Полный цикл — сутки. Хотя в обычной жизни циркадные ритмы не всегда связаны именно с этим временным периодом.

В большинстве случаев они синхронизированы со световым днем за счет света солнца или другого яркого освещения. В мозгу каждого человека имеются нейроны, соединяющие глазные яблоки с гипоталамусом. За счет этого циркадные ритмы каждый день переустанавливаются.

!!—> Поэтому: Избегайте яркого света после заката солнца

То есть уменьшите яркость экрана монитора, телевизора и компьютера до минимума. За час-полтора лучше не пользоваться гаджетами совсем. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Теневые шторы + прикройте все индикаторы техники.

Качество сна становится оптимальным, если его время синхронизируется с циркадными ритмами.

—> Что сбивает синхронизацию ритмов:

1) = влияние самых разных источников света: ламп, экраны телевизоров, мониторов, компьютеров и телефонов.

2) = режим вашего сна. мозг готовится ко сну в определенное время на ваших циркадных часах. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин (не путайте это нейрохимическое вещество с меланином, который присутствует в коже и

определяет ее цвет). Когда вы меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться.

Мозг подлежит тренировке, что требует неоднократного повторения одних и тех же действий. Нет ничего страшного, если иногда время вашего отхода ко сну немного изменяется или под влиянием объективных причин, переносится на более поздний момент. Но в вашем представлении должно быть четко зафиксировано то время начала сна, которое вы считаете для себя нормальным. Старайтесь придерживаться его и в выходные.

—> Сон и ясность мышления:

В депрессии часто бывает проснуться ночью и потом сложность повторно заснуть. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность связана с бессознательным планированием действий и тревожностью. Именно поэтому гипнотические техники, снимающие навязчивые мысли и состояния улучшают сон.

—> Бессонница и депрессия:

Если у вас бессонница, то скорее всего, вы получите депрессию. И наоборот. Причина этому

нарушение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы во время сна.

Депрессия — это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой (гиппокамп — важная часть последней). Во время сна гиппокамп общается с префронтальной корой, посылая множество сигналов, на которые та отвечает.

Именно поэтому нарушения сна могут принести человеку большие проблемы, и в то же

время улучшение сна может стать важной стартовой в выходе из этого состояния.

—> Создавайте удобные условия для сна:

Для качественного сна требуется снижения активности мозга. Если в спальне слишком холодно или жарко, слишком светло или слишком шумно или даже в ней есть слишком сильные запахи, это может нарушить сон без вашего сознательного участия. Всегда предпринимайте какие-то

Читайте также:  Коктейльное платье кораллового цвета

действия, чтобы исключить помехи. Если в спальне присутствует шум, который вы никак не можете устранить, используйте для отвлечения так называемый «белый шум» типа вентилятора, потому что он будет меньше отвлекать мозг.

—> Готовьте мелатонин заранее, гуляйте на солнце:

Когда вы приучаете мозг к гигиене сна, мозг начинает синтезировать мелатонин примерно за тридцать минут до того, как вы ляжете в постель.

Мелатонин — производное серотонина, он помогает подготовить мозг к качественному сну. Выработка этого гормона усиливается при солнечном свете, поэтому старайтесь в течение дня больше бывать на солнце. Чем дольше вы будете находиться под воздействием солнечных лучей, тем больше выработается мелатонина и тем лучше будет сон. Так что ловите в середине дня как можно больше солнца. Дополнительная польза от этого — увеличение выработки серотонина и повышением способности противостоять боли.

Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.

Мозг в результате дня и своей деятельности оставляет много «мусора» в виде разложившихся нейрохимических веществ. Эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить.

Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального

функционирования мозга. По-видимому, устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления.

—> ИТОГ СТАТЬИ, ЧТО КОНКРЕТНО ДЕЛАТЬ. ГИГИЕНА СНА:

1) скачайте приложение циклов сна и определите свои удобные время засыпания и пробуждения.

2) Уберите весь шум. Если нельзя по какой-то причине поставьте белый шум — ровный, тихий, тогда мозг будет концентрироваться на нем и меньше внимания обращать на раздражающий. И купите беруши.

3) закройте все индикаторы / лампочки, повесьте теневые шторы, уберите свет.

4) на ночь делайте техники, снимающие тревожность — любые, которые на вас работают. Я своим клиентам даю свои аудиозаписи + когнитивно — поведенческую терапию.

5) гуляйте под солнцем, минимум минут 20

6) не работайте в кровати и не ешьте. потому что собьете условный рефлекс. мозг не поймет в кровати ему успокаиваться или наоборот увеличивать активность и готовиться к умственной деятельности.

7) создайте ритуал отхода ко сну. и следуйте ему каждый вечер. ритуал может быть чистка зубов, умывание и чтение. Любые действия, нацеленные на релаксацию.

8) избегайте кофеина перед отходом ко сну

9) не ешьте как минимум за 3 часа до сна

10) не используйте алкоголь в качестве снотворного

11) уменьшите количество гаджетов за час — полтора до сна

12) включите физ активность. подробнее здесь:

Надеюсь теперь стало понятнее, что правильно «спать» тоже надо уметь. И на сколько это важно для выхода из гнетущих негативных состояний. Впереди еще постов 5 для полного комплекса по теме депрессий. Если у вас есть вопросы по своим темам или пожелания по темам постов — пишите в комменты или в телегу ник https://t.me/sango_ma

Хорошего вам настроения и состояния)

Я: сегодня точно лягу спать раньше, никаких самокопаний и самонакручиваний

Тревога и сон. Прчины бессонницы

В современном мире почти треть населения городов страдает от проблем со сном, и это неудивительно. Современный уклад жизни все больше отдаляет нас от естественного хода событий, даже таких банальных как сон.

Причины, которые я назову не новы и много кто слышал о них, но думаю напомнить стоит.

Многие молодые люди из не крупных городов после окончания обучения стремятся переехать в большие города в надежде на большую зарплату и большие возможности. Это действительно так, они правы, но вот, что еще важно, если человек переехал один в другой город, он может столкнутся с бессонницей. Такая проблемы не редкость, так как привыкание к новому место происходит не всегда быстро, особенно если у тебя еще не сформировался круг близких знакомы или друзей, часто люди начинают под ночь ощущать веяние одиночества, такие чувства и мысли могут на долго забрать сон и выматывая человека ночь за ночью.

Это пожалуй БИЧ нашего времени. Людей с тревожными расстройствами около 40% (+- от страны). Люди с неврозами, невротики, у многих из них сон это проблема, кто-то не может заснуть, кто-то просыпается по 10 раз, а кто-то поспав 5-6 часов больше не может уснуть, по утру такие люди чувствуют себя как будто их ночью палками били. Причины неврозов очень разные, но все их объединяет то, что у человека есть психологический конфликт которые он не в состоянии решить, а порой даже осознать.

3. Умственное или эмоциональное перенапряжение

К этой категории относятся все трудоголики и карьеристы.

Эти люди не слышат свой организм или не слушают, усталость они воспринимают как слабость и лень, частые посетители психотерапии после эмоционального выгорания.

Любая нагрузка должна быть умеренной, невозможно постоянно использовать свой организм на максимум и при этом не иметь последствий. А последствия редко ограничиваются только плохим сном, там психосоматика не редкий гость. По молодости это кажется не страшно поработать лишний час или два, но это как бомба замедленного действия эффект которой ты ощутишь не сразу, но когда этот момент настанет — будет поздно.

4. Отсутствие физ. нагрузок

Да смешного простой пункт, но все его игнорируют или думают, что они 4 раза поднявший на 4 этаж пешком и так достаточно двигаются. Расстрою, но нет. Для минимального поддержания уровня физ. нагрузок нужно хотя быть 40 минут прогулок В ДЕНЬ. В выходные все это отработать не получится.

Для всех любителей потренироваться на ночь говорю сразу, так не получится, ЦСН разгонится и тогда заснуть еще сложнее будет.

С причинами понятно, а что делать?

Менять стиль жизни

Тут особо добавить нечего. Большинство проблем со сном решается только так. Если вы думайте, что можно решить проблемы пропив курс таблеток, нет, длительного эффекта это не даст.

Так же для тревожных людей очень важно разобраться со своими внутренними проблемами, а не игнорировать их и ждать думая, что КАК НИ БУДЬ САМО ПРОЙДЕТ. Не пройдет.

Мини ЛАЙФХАКИ (не люблю это слово)

1. Сделать ритуал чтения, не беситься.

Ритуалы перед сном помогают организму вовремя начать готовится ко сну и вырабатывать гормоны вовремя. Может быть чтение книг, медитация, или любое спокойное действие.

2. Охлаждение комнаты

Тут все с детства знают, что проветренная комната, помогает уснуть.

3. Не пользоваться интернетом хоты бы за пол часа.

Не смотреть новости или не листать ленту. Любые эмоциональные раздражители и лишние переживания, нервируют вашу нервную систему заставляя ее выбрасывать кортизол «гормон стресса», также не стоит решать какие-то важные проблемы, оставьте их на утро.

Ну и под конец, используйте ночной режим, чтобы не раздражать сетчатку глаза синим светом.

Большое спасибо за чтение мне буде приятно если подпишитесь 🙂

Стримы на твиче или ютубе

Поспорили как-то Фрейд с Юнгом.

Как наладить сон?

Нарушения сна встречаются у каждого пятого человека на земле. Согласно клинических рекомендаций NICE (The National Institute for Health and Care Excellence) в большинстве случаев помогает гигиена сна, но к сожалению, именно эти советы мы привыкли игнорировать.

Чаще всего, нарушения сна происходят из-за тревоги или депрессии. Во время этих состояний нарушаются обменные процессы серотонина и как следствие мелатонина. Поэтому для упрощения процесса засыпания во время стрессов или кризисных ситуаций вопрос гигиены стоит более остро.

Но и в целом эти рекомендации помогут улучшить качество сна и как следствие повысить продуктивность.

Авторитетный ресурс sleepfoundation.org издал общие рекомендации которые следует соблюдать даже если у вас нет проблем, так как они необходимы для нормального функционирования мозга.

Бег, плаванье, велосипед, но не ходьба, необходимое условие учащения пульса от 40% покоя) минимум 30 минут в неделю, но не позже, чем за 2 часа до сна;

Здоровые социальные контакты

Как один нейрон не может работать без связей, так и один мозг не может полноценно работать без связи с другими

Режим работы и отдыха

делать каждые 25 минут перерыв в 5 минут и каждые 2 часа 20 минут

Обучение чему-то новому

Новые нейронные связи помогут избежать профессиональному выгоранию и добавить ощущения счастья

Соблюдение режима сна

Мозг любит постоянство, особенно когда знает, что у него есть свое время для отдыха

Как спорт — зарядка для тела, так и медитация — разминка для ума

Если у вас есть проблемы с засыпанием обратите внимание на:

Место где мы спим играет одну из ключевых ролей в качестве нашего сна. Не забывайте, кровать – для сна, поэтому старайтесь ложиться в нее только для того чтобы спать. «Ленивые выходные» и просмотр сериалов старайтесь проводить в другом месте, чтобы это не сказывалось на качестве вашего сна.

Помимо этого, есть несколько советов, как должно выглядеть место для сна:

Помещение должно быть чистым, хорошо проветриваемым без посторонних запахов;

Могут нарушать глубину сна посторонние звуки и свет, поэтому имеет смысл купить в спальную плотные шторы и поставить окна с шумоподавлением. Как более дешевый аналог повязка на глаза и беруши;

Постельное белье следует менять не реже 1 раза в неделю;

Температура в помещении может колебаться между 18-24 градусами;

Уделите внимание выборы матраца и подушки. После ночи у вас не должно болеть шея или спина;

Ряд причин, которые могут мешать уснуть

Тяжелая еда на ночь. Помимо трудностей в засыпании, при активном пищеварении (особенно мясных продуктов), вы не сможете отдохнут и скорее всего проснетесь уставшим и разбитым;

Дневной сон. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то дневной сон следует исключить;

Свет от гаджетов. На нашей сетчатке есть рецепторы, которые выделяют серотонин и сообщают мозгу, что сейчас период бодрствования, поэтому можете заменить телефон книгой;

Физическая активность перед засыпанием (уборка, активные игры);

Алкоголь, табак, снотворные и другие психоактивные вещества. Все эти «народные» средства нарушают физиологический сон. У алкоголя – нет безопасной дозы и полезных свойств – это миф, пора перестать в это верить. Среди снотворных – не существует средств, которые бы налаживали здоровый сон.

Кофе и крепкий чай;

Что может помочь уснуть?

Гигиена сна предусматривает наличие некого ритуала с которым формируется определенная привычка засыпать. Помимо этого есть вещи нацеленные на психологическую разгрузки или релаксацию:

Теплая ванна или душ перед сном;

Легкая растяжка, прогулка на улице или не интенсивная йога;

Ведение дневника. Если вы не можете уснуть из-за тревожных мыслей, то как отличным ритуалом будет записывание этих мыслей в дневник

«Считание барашков». Не обязательно барашков, но, чтобы переключиться вы можете заполнить свою голову «белым шумом», вспоминать имена одноклассников или возводить двухзначные числа в квадрат;

Что если гигиена сна не помогает?

Если не можете все равно уснуть, в течении 20 минут, то вставайте и что-то делайте. Уменьшение время отведенное на сон иногда благотворно влияет на нарушения сна.

National Institutes of Health (NIH). (2012, January). NIH News in Health: Breaking Bad Habits. Retrieved July 10, 2020, from

«Мы вчера были гостями на свадьбе в онлайн-формате и для этого оделись подобающим образом»

5 необычных симптомов депрессии

Принято считать, что человек в депрессии выглядит грустным и подавленным. Ничто его не радует, поэтому он непременно похож на меланхоличного ослика Иа. Классическая «тройка» симптомов депрессии: ангедония (невозможность получать радость от жизни), адинамия (нежелание совершать какие бы то ни было движения, даже чистить зубы по утрам) и заторможенность мышления, – действительно подразумевает очень грустного человека, который неделями лежит на диване лицом к стене. Однако проявления депрессии бывают значительно разнообразнее, чем принято считать. Иногда депрессия маскируется под другие болезни, и, прежде чем поставить правильный диагноз, врачу приходится перебирать одну гипотезу за другой.

Читайте также:  Синее платье с красным принтом

Вспомните бабушек в трамвае, которые просыпаются ни свет ни заря и отправляются в общественный транспорт – без определенной цели, зато в очень плохом настроении. Они цепляются ко всем вокруг с нравоучениями и руганью, а уж если удается спровоцировать полноценный конфликт – это для пожилой особы настоящий праздник. Сварливость, склочность, желание критиковать всех и вся, категорическое несогласие с любым событием в жизни (от творческой деятельности Ольги Бузовой до снега за окном) принято считать проявлением «сложного характера» и «старости». На самом деле это не всегда так.

Раздражительность, а порой и ненависть ко всему сущему, может быть проявлением дисфории при депрессии, и связано это с недостатком серотонина в мозге (в то время как вечно тихие и печальные «ослики Иа» – это, как правило, пациенты с преимущественным дефицитом дофамина).

— Ухудшение памяти и внимания

Эта проблема часто возникает у пожилых. Забывчивость, снижение повседневной активности, нежелание узнавать новости обычно списывается на «старческий маразм» и преподносится с пессимистичным заявлением: «Ну а что вы хотите, возраст».

Нередко такое случается после тяжелой болезни, которая вдруг настигла пожилого человека. Это может быть перенесенный инсульт, инфаркт или недавно выявленное онкологическое заболевание. И вот пенсионер, который еще недавно был бодр и полон скромных планов по облагораживанию своей дачи, надеялся пройти ежегодный осмотр в поликлинике, вдруг теряет интерес ко всему, вплоть до элементарных бытовых дел: перестает принимать душ, забывает поесть, не понимает, какие таблетки должен принять. Детальное обследование у невролога помогает отличить истинное снижение памяти от депрессии. Последнюю лечить куда легче и эффективнее: одна-две нехитрых таблетки плюс немного внимания близких творят чудеса и быстро позволяют вернуть личность человека буквально из небытия.

И снова вспомним бабушек из трамвая. Почему они встают так рано, если им все равно не нужно на работу? Конечно, у пожилых людей снижена потребность в ночном сне, иногда до 4–5 часов. Однако это не единственная причина ранних пробуждений.

Если человек просыпается каждое утро с тревожными мыслями, начинает обдумывать возможные негативные жизненные сценарии, которые, возможно, никогда не произойдут, или строить в голове бесконечные диалоги с обидчиками, дело может быть в депрессии. Нарушение глубины сна и его продолжительности – обычное дело при депрессивных состояниях.

Нормально испытывать чувство вины из-за того, что вы случайно обидели человека. Однако если вина приобретает колоссальные масштабы и надолго преобладает над остальными эмоциями, дело плохо. Мать, которая чувствует себя виноватой перед ребенком, потому что каждое утро отводит его в садик, чтобы пойти на работу, и которой одновременно совестно перед начальником, что она слишком часто вспоминает о своем малыше, возможно, находится в депрессии. Мужчина, который чувствует вину перед родителями, женой, детьми, друзьями и немного – перед всем человечеством в целом, вероятно, также имеет проблемы с нейромедиаторным обменом в мозге.

Непонятные боли, с которыми пациент обошел всех врачей, но так и не нашел их причины. Неопределенный дискомфорт, ощущение постоянной усталости без видимых причин и полное отсутствие жизненных сил. Странные головные боли, причину которых доктор не находит ни после осмотра, ни на МРТ. Все это может быть «телесными» проявлениями депрессии.

Иногда депрессия маскируется за обострением хронического заболевания, например гастрита.

Важным «маячком» является несоответствие картины, которая обнаруживается после обследования, и субъективных ощущений пациента. Если на гастроскопии найдется неопасный катаральный гастрит, а пациент ощущает ужасный дискомфорт днем и ночью, пребывает в уверенности, что хуже его заболевания нет ничего и проявления его нехитрого недуга сопоставимы по апокалиптичности с концом света, это может быть депрессивное расстройство.

Проявления депрессии не всегда укладываются в классическую схему и зачастую не осознаются пациентом: ему сложно представить, что это не мир вокруг стал каким-то серым и враждебным, это его мозг транслирует искаженную картину и нуждается в бережной «перенастройке.

Инфографика про обсессивно-компульсивное расстройство

Инфографика про биполярное расстройство

Нашла классную инфографику на английском про БАР. Перевела сама, друг помог с оформлением и коррекцией цветов, чтобы с интерьером кабинета сочеталось

Качество низковато, но за неимением лучшего.
Если кому надо:
Оригинал (но тут про штаты)
PSD

Губительный недосып. Нехватка сна снижает внимание в 5 раз

Для многих людей спать по 7-8 часов в сутки — большая роскошь. У одних нет возможности выполнить за день свои обязанности — приходя домой после работы, они занимаются домашними делами, учебой, детьми. Другие страдают от бессонниц, вызванных депрессивными состояниями, тревогой и прочими нервными нарушениями. Но каким образом недостаток сна влияет на функцию внимания — а стало быть, и на производительность нашего труда? Мы пытаемся удлинить рабочий день за счет вечерних и ночных часов; но не оказывается ли так, что эти самоотверженные ограничения, напротив, негативно сказываются на результатах повседневной деятельности? Исследователи из Гарвардского Университета во главе с Элизабет Клерман доказали, что это так. По крайней мере для тех людей, чья дневная активность требует внимания и включенности.

Процессы в организме во время ночного отдыха

Сон — это процесс, во время которого происходит восстановление жизненно важных функций организма. Данное влияние имеет системный характер. Работа нейронов во время ночного отдыха реорганизуется, синапсы (соединения) в нейронных сетях укрепляются или, наоборот, разрушаются. Облегчается функционирование памяти, так как информационный поток из внешнего мира снижен. Перестраиваются и те нервные центры, что регулируют метаболизм, баланс гормональной системы.

Сон оказывает на мозг благотворное влияние. Он восстанавливает его до того уровня, когда человек имеет возможность обучаться, адаптироваться к условиям внешней среды, адекватно интерпретировать импульсы и сигналы окружающей его действительности. Но при этом сон нельзя назвать и пассивным процессом. С одной стороны, нервная система и мускулатура расслабляются, происходит замедление сердечного ритма, а дыхание становится более редким. С другой, усиливается работа желез внутренней секреции, в организме активизируется ряд синтетических процессов [3].

Все эти явления происходят гармонично лишь в том случае, если организм получает достаточно сна — а в большинстве случаев это количество составляет не менее 7 часов. Бессонница же почти всегда приводит к субъективному ощущению снижения качества жизни, высокому уровню заболеваемости, утрате психоэмоциональной стабильности и нарушениям когнитивных функций.

Как в прошлом понимались последствия бессонницы. «Сонный яд»

Раньше люди считали, что утомление у невыспавшегося человека вызывается так называемым «сонным ядом». Организм сравнивался с некоей машиной, которая перерабатывает кислород, холестерин и прочие вещества. Ночью эта «машина» очищается от ядов. Если же сна оказалось недостаточно, то происходит «отравление» данными ядами [2].

Одними из первых исследователей, которые желали разгадать загадку сна, были ученые из Франции, Лежандр и Пьерон. Они не осмеливались объяснить природу «сонного яда», и для начала решили поставить опыты на собаках. Каждый день одних животных приносили в жертву науке — им не давали спать, привязав животных к стене при помощи веревки. По прошествии 9 дней собаки уже не могли двигаться. Затем ученые умерщвляли животных и начинали исследовать их организмы. Что касается нервных клеток лобных долей — их состояние было едва совместимым с жизнью. Ядра клеток видоизменялись, клеточные мембраны были словно изъедены лейкоцитами. В случае, если животным накануне умерщвления давали немного поспать — таких изменений не наблюдалось [2].

Влияние сна (или его недостатка) на состояние организма стало предметом многочисленных исследований и в дальнейшем. В частности, особо важную роль играет изучение влияния недостаточного времени сна на внимание и деятельность. Было доказано, что невыспавшийся человек чаще совершает ошибки и хуже оценивает реальную действительность вокруг себя. Но при этом долгое время открытым оставался вопрос о том, каким конкретно образом недостаток сна воздействует на когнитивную функцию.

Недостаток сна губителен для внимания: результаты исследования ученых из Гарварда

На этот вопрос и попыталась ответить Элизабет Клерман вместе с коллегами [1]. В исследовании прияло участие 17 человек — здоровых взрослых добровольцев. Их средний возраст составлял порядка 26 лет. Продолжительность ночного сна перед началом эксперимента у испытуемых составляла не менее 7 часов. Испытуемые должны были провести 32 дня в особых стационарных условиях, где специально поддерживался тот или иной режим освещенности.

Испытуемые были разделены на 2 группы. Одни имели возможность поспать всего по 4,67 часов каждые сутки. Время их ежедневного бодрствования составляло 15,33 часов. Во второй группе условия были более мягкими — они спали по 6,67 часов в сутки. Когда наступал «день», то свет включался; когда же, согласно протоколу исследования, наступало время для сна, светильники отключались. В первой группе продолжительность сна и ее соотношение с временем бодрствования была примерно равна показателям среднестатистического обитателя мегаполиса.

Каждый день испытуемые в обеих группах проходили компьютерное тестирование и обычное анкетирование. Результаты эксперимента были впечатляющими: постоянный недостаток сна в экспериментальной группе привел к тому, что у этих испытуемых скорость реакции понизилась вдвое. Что касается внимания, то оно упало в 5 раз. И все это — несмотря на то, что сами добровольцы искренне считали, что их активность и бдительность находится на приемлемом, обычном уровне [1].

Интересно, что за то непродолжительное время, которое испытуемые из экспериментальной группы уделяли ночному отдыху, эти показатели практически не восстанавливались. Иными словами, ночь полноценного сна, следующая за одноразовым ночным бдением, не способна восстановить когнитивные функции мозга до тех первоначальных характеристик, которые были им свойственны до недосыпания.

Клерман убеждена в том, что эти реакции — результат нехватки полноценного сна. Хотя пока что данные результаты должны быть подтверждены дальнейшими экспериментами; ведь выборка Клерман из 17-ти человек, по статистическим меркам, недостаточно многочисленна.

Значение полученных результатов

Таким образом, недостаток ночного сна оказывает кардинальное влияние на реализацию когнитивных функций — в частности, работу внимания. Данные, полученные в ходе исследования Клерман, еще раз подтверждают важность полноценного сна для деятельности, которая требует максимальной активации внимания. Ежедневный недосып сейчас для многих считается нормой; однако, как показывают научные эксперименты — это скорее ненормальное состояние нервной системы, при котором мозг физиологически не способен выполнять свои непосредственные функции. В особенности данная информация будет актуальной для лиц, занимающих руководящие должности. Полученная исследователями информация должна учитываться при допуске на работу не только подчиненных, не имевших полноценного отдыха накануне, но и тех, у которых недостаток сна имел место более чем за сутки до начала активной профессиональной деятельности.

Список использованных источников:

1. Chronic sleep curtailment, even without extended (>16-h) wakefulness, degrades human vigilance performance. https://www.pnas.org/content/115/23/6070

2. Вейн А. М. Сон — тайны и парадоксы //М.: Эйдос Медиа, 2003.

3. СА. Б. Коган. Основы физиологии высшей нервной деятельности. – М: Высшая школа, 1988

Автор: Ольга Чепурко, писатель

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Источник