Меню

Как правильно делать пуловер с гантелью лежа



Упражнение «пуловер» с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения

  • 29 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Александр Андреев

Если спортсмен только начал посещать тренажерный зал, ему требуются моментальные результаты. В большинстве случаев уже через месяц атлет хочет увидеть, что мышцы увеличились в объемах. Опытные бодибилдеры стремятся к сохранению уже достигнутых результатов. И в том, и в другом случаях стоит обратить внимание на «пуловер» с гантелью.

Чем полезно упражнение?

В тренажерный залах редко кто выполняет «пуловер». Начинающие атлеты просто не знают о его существовании. Опытным спортсменам оно не кажется эффективным, и они думают, что лучше найти другое упражнение. Однако «пуловер» с гантелью поможет проработать сразу несколько мышечных групп.

В чем польза упражнения для начинающего бодибилдера? Регулярное выполнение «пуловера» поможет выправить осанку, расправить плечи. Опытным спортсменам с помощью упражнения удастся добиться более четкого рельефа. К тому же, на него стоит обратить внимание, если приостановился прогресс. «Пуловер» поможет запустить процесс формирования мышечных волокон.

Очень важно соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью только в этом случае поможет расширить грудную клетку, визуально увеличив объем мышц. Не стоит забывать периодически менять тренировочную программу. Имеются противопоказания! От «пуловера» стоит отказаться в том случае, если есть проблемы с позвоночником или суставами рук.

Есть мнение, что регулярное выполнение упражнения способствует улучшению результативности жима лежа. Какие мышцы работают? Пуловер с гантелью помогает прорабатывать грудь, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Нагрузка поступает и на плечи.

Разные варианты

Наибольшего эффекта с помощью «пуловера» добьются подростки. Но и у взрослых спортсменов результаты могут оказаться достаточно впечатляющими. Но только при одном условии: «пуловер» с гантелью требуется выполнять регулярно.

Существует несколько вариаций упражнения. Его можно выполнять лежа вдоль горизонтальной скамьи или перпендикулярно ей. Можно делать упражнение и на наклонной скамье.

Без поддержки низа спины

Чтобы не получить серьезных травм, необходимо четко соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью можно выполнять лежа, опираясь на скамью верхней частью туловища. Данный способ помогает растягивать позвоночник с грудной клеткой. Низ спины остается без поддержки. Упражнение лучше всего выполнять опытным атлетам. Также потребуется помощь человека, который будет подавать и забирать гантели. Самостоятельно это делать крайне тяжело из-за неудобной позы.

Возьмите гантель. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Поставьте инвентарь на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. В итоге вы должны сделать что-то вроде мостика, опираясь в пол ногами под углом около 90˚ и плечами в скамью. Поставьте гантель на грудь, возьмите ее двумя руками в замок под верхнюю часть и поднимите вверх. Руки должны быть прямыми. Гантель следует держать над грудью. В исходной позиции таз должен быть ниже верхней части тела. При выполнении «пуловера» с гантелью нагрузка в большей степени начнет поступать на широчайшие мышцы спины.

Начните отводить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Снаряд должен двигаться по дуге. Старайтесь опустить его как можно ниже, делая при этом вдох. Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, начните плавно поднимать гантель. При этом необходимо четко соблюдать траекторию движения. На усилии требуется делать выдох. Выполняя упражнение «пуловер» с гантелью, старайтесь не двигать бедрами на протяжении всего тренинга.

С поддержкой

Возьмите гантель в руки, лягте на скамью вдоль, поставьте на нее ноги. Поднимите руки вверх, держа в них снаряд по тому же самому принципу, который был описан выше. В исходном положении он должен находиться строго над верхней частью груди.

Начните медленно отводить гантель за голову. При этом надо делать глубокий вдох, чтобы накачать грудную клетку воздухом. Руки следует опускать до параллели полу. После этого по той же самой траектории начните поднимать снаряд в исходную позицию. Одновременно с этим необходимо делать выдох. Во время выполнения упражнения старайтесь сфокусироваться на растяжении мышц и на дыхании.

На наклонной скамье

Можно выполнять на наклонной скамье пуловер с гантелью. Этот вариант упражнения не является популярным, если сравнивать с вышеописанными способами. Однако эффективность его достаточно высока. Выполнять упражнение требуется, лежа головой вниз. Веса не должны быть большими. Кроме того, следует ответственно относиться к технике, иначе можно добиться разрыва капилляров.

Чтобы выполнить «пуловер», потребуется скамья, у которой есть валики для фиксирования ног. Возьмите гантель, лягте на скамью и поднимите руки вверх. Снаряд при этом должен находиться строго над верхней частью груди. В исходной позиции голова будет ниже уровня ног.

Делая вдох, опустите руки со снарядом вниз до уровня скамьи. Траектория должна быть круговой. Совершая выдох, вернитесь в исходную позицию. При этом старайтесь не менять траекторию движения.

Делать классический «пуловер» с гантелью, лежа на горизонтальной скамье, проще по сравнению с данным вариантом упражнения. Связано это с непривычным положением туловища. Следует отметить, что от такого упражнения стоит отказаться при повышенном давлении.

Читайте также:  Ажурные вышивки для платья

Проработать с помощью «пуловера» с гантелью мышцы можно и дома. Для этого потребуется большая диванная подушка или фитбол. Они могут заменить скамью.

Дыхательный «пуловер»

Данный вариант упражнения оказывает воздействие, как на костяк, так и на мышцы. Однако результата можно добиться за счет расширения грудной клетки, наполнения легких воздухом. Поэтому следует понимать, что основное внимание уделяется дыханию.

Лягте на скамью. Голова при этом должна немного свисать. Ноги поставьте на лавку, согнув их в коленях. Вес не должен быть большим. Начинать лучше с 2 кг. Максимальный вес — 14 кг. Главное отличие: выполнять упражнение необходимо не с согнутыми, а с прямыми руками. В такой ситуации растяжение грудной клетки будет максимальным.

Зафиксируйте снаряд над собой, после чего медленно начните опускать его за голову, совершая при этом глубокий вдох. Конечная позиция — руки параллельны полу. В этом положении надо задержаться на секунду и, медленно выдыхая, вернуться в исходную точку. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямыми.

Использование штанги

В качестве снаряда можно использовать не только гантели, но и штангу. К ее помощи обычно прибегают, когда рабочий вес очень высок. Выполнение упражнения с гантелями в таком случае не слишком удобно из-за их большого размера.

Со штангой делать «пуловер» можно по-разному. Во-первых, надо определиться с грифом. Он может быть Z-образным или прямым. Выполнять упражнение можно на наклонной или прямой скамье. Первый вариант тяжелее. Хват может быть разным, но обычно — средний, на ширине плеч. Техника выполнения такая же, как и в случае с гантелями.

В основном, этот вариант пуловера тренеры советуют делать мужчинам, так как упражнение помогает расширить грудную клетку.

Надо все делать правильно

Очень важно соблюдать технику выполнения «пуловера» с гантелью. Начинать необходимо с правильного подбора веса. Не стоит думать, что чем тяжелее снаряд, тем эффективнее упражнение. Большие веса способны травмировать спину и плечевой сустав. Главный принцип работы — удержание снаряда в вытянутых руках. При этом никакого излишнего напряжения быть не должно.

Начинающим атлетам стоит выполнять упражнение по 10 повторов в 2-3 подхода. При этом гантель не должна быть тяжелой (максимум 13 кг.). В первое время необходимо уделять внимание проработке техники. Со временем веса можно увеличить.

Чтобы увеличить растяжение, старайтесь тянуть таз вниз в момент фиксации снаряда за головой. Стопы отрывать от пола нельзя. Темп выполнения «пуловера» с гантелью не должен быть слишком высоким. Иначе не удастся качественно нагрузить все мышцы. Выполнять упражнение необходимо, слегка согнув руки в локтях.

Не рекомендуется прогибаться в области спины, иначе можно защемить нервы. Отрыв стоп от пола приведет к травме позвоночника.

Если нет возможности спросить тренера, получить совет и контроль с его стороны, лучше всего посмотреть видео. Упражнение «пуловер» следует выполнять, зная все его тонкости и четко соблюдая технику.

Ошибки новичков

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует разобраться, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены.

  1. Чрезмерно большие веса. Как уже было сказано, тяжесть снаряда не является главным фактором. От этого эффективность упражнения не увеличится.
  2. Переразгибание в нижней позиции. Не рекомендуется слишком низко опускать гантель. Тем более нельзя касаться ею пола. В этом случае риск получения травмы возрастает в несколько раз.
  3. Мост при выполнении «пуловера». Не рекомендуется прогибаться слишком сильно в пояснице, делая упражнение. Это же касается и шеи. Голова должна быть прижата к скамье, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
  4. Неправильное дыхание. При выполнении упражнения воздух задерживать не рекомендуется, иначе возникнет головокружение.
  5. Бедра и ступни находятся в неправильном положении. Не следует поднимать бедра слишком высоко и отрывать ступни от пола. В противном случае снизится эффективность упражнения, а также повышается риск травмирования.

Тонкости

  1. Лучше всего ложиться вдоль скамьи. Данное положение является наиболее комфортным.
  2. Руки необходимо держать всегда в слегка согнутом положении. При выполнении упражнения локти необходимо опускать, как можно ниже (но не до боли в плечевом суставе). В исходной позиции они должны находиться над животом.
  3. Корпус двигаться при выполнении «пуловера» не должен. Удерживать позвоночник в правильном положении поможет глубокое дыхание.
  4. Если с гантелью заниматься неудобно, можно заменить ее на блин от штанги. Главное, чтобы вес остался прежним.
  5. Во время выполнения надо чувствовать не боль в плечах, а растяжение мышц.
  6. Не стоит использовать читинг. Он хоть и облегчит процесс подъема гантели, но и риск получения травмы повысится.

Заключение

В статье мы постарались максимально подробно рассмотреть такое упражнение, как «пуловер» с гантелью. Оно не является чересчур сложным. С ним справятся даже новички. С помощью упражнения удастся увеличить грудную клетку и подкорректировать осанку. Подойдет не только для мужчин, но и для женщин. Однако при этом надо выполнять «пуловер» регулярно, соблюдая технику.

Читайте также:  Туника как платье с чем носить

Источник

Упражнение пуловер с гантелью для грудных мышц: техника выполнения

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Содержание:

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
  2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
  3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Совет

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью

  1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
  2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
  3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
  4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

Пуловер лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь 7 (высокая)
Широчайшие мышцы спины 7 (высокая)
Верх спины 3 (слабая)
Трицепс 3 (слабая)
Пресс живота 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 23 (средняя)

Применение упражнения Peck-Deck

Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Читайте также:  Tlg пижама с лисичками

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Источник